菌やウイルスに負けないカラダになろう!

菌やウイルスに負けないカラダになろう!

新型コロナウイルスが流行する今日、「新しい生活様式」に沿った予防策も大切ですが、カラダが持っている免疫力を、日頃から維持することで生活に対する不安も和らぐのではないでしょうか?
そこで弊社の顧問であり皮膚・排泄ケア認定看護師の谷端梨枝子氏に、免疫力アップについて分かりやすくアドバイスしていただきましたので、これからの暮らしの参考にしてください。

Q1: そもそも「免疫力」って何ですか?


A1: 体内に侵入した異物(細菌、ウイルス、微生物など)を攻撃して排除するための自己防衛システムです。

免疫には2種類あります。
❶自然免疫 : もともとカラダにある免疫細胞が、最前線で細菌やウイルスをやっつけます。
❷獲得免疫 : 以前に感染したりワクチンを接種したりすることで得られるもので、自然免疫では対処できない血液中の毒素や細胞に入り込んだ病原体を排除します。
免疫細胞の60~70%は大腸と小腸に集まっているので、腸内環境を整えることは免疫力アップに繋がります。
例えば発酵食品(ヨーグルト、お漬け物、味噌など)や食物繊維、オリゴ糖は免疫細胞のバランスを改善し、酪酸菌は免疫機能を高めてくれます。
免疫力は20歳前後をピークに、徐々に低下していきます。
50歳代でピーク時の50%に、70歳代で10%に減ってしまいます。また普段の生活でも体温が1℃下がると免疫力は約30%下がると言われており、ストレスが原因になることもあります。

Q2: 免疫力が下がるとどうなりますか?

A2: 風邪をひきやすくなります。またインフルエンザや新型コロナウイルスにかかるリスクはもちろん、生活習慣病や発がんのリスクも高まります。

口内炎がよくできたり、肌あれや下痢、疲れやすいなどの症状は、免疫力が下がったサインの可能性があるので注意が必要です。

Q3: どうすれば免疫力はアップしますか?

A3: 生活習慣の見直しが効果的です。
❶毎日栄養バランスの良い食事を摂りましょう。
そうすることで腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスが保たれます。
・ 主食 ▶▶▶ 白米、雑穀米(炭水化物)
・ 主菜 ▶▶▶ 肉類、魚類、豆類(タンパク質)
・ 副菜 ▶▶▶ 野菜類(ビタミン、ミネラル)
■ 免疫力アップに効果があると考えられる食物
・ 食物繊維の多い食物 : ゴボウ、シイタケ、サツマイモ、タケノコ、海藻類 など
・ 発酵食品 : 味噌、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト など
・ 免疫力や抗酸化力(老化や動脈硬化などを防ぐ作用)の高い野菜や果物: きゅうり、白菜、オクラ、モロヘイヤ、しいたけ、トマト、ホウレンソウ、パプリカ、ニンジン、ブロッコリー、イチゴ、キウイ、リンゴ など
オススメの調理方法
色々な野菜を一緒にして、煮ものやスープ、具沢山のお味噌汁、蒸し物にす
ることで沢山の栄養を同時に摂ることができます。
❷適度な運動の習慣をつけて、メリハリのある日常生活を心掛けましょう。
体温の上昇や脳の活性化は免疫力にもプラスに働きます。座っている時間を減らして、室内でも室外でも無理なく運動をしましょう※1。
ラジオ体操やストレッチ(スクワットなど)はもちろん、歩幅を大きくとってウオーキングしたり散歩に出たり、人に会うことも良いでしょう※2。

❸良質な睡眠をとりましょう。
できるだけ規則正しい睡眠時間を確保してください。また眠る前はパソコンやスマホの画面の光を避け、朝目覚めたら日光を浴びるようにしましょう。

❹体を冷やさないようにしましょう。
寒いと感じた時は温かい飲み物を飲んだり、入浴の時は湯船に浸かることをオススメします。また室温に注意して、衣類(靴下、ストール など)で体温を調節しましょう。

❺ストレスを溜めないようにしましょう。
ストレスは自律神経のバランスを崩します。軽い運動をしたり趣味に興じたり、声を出して笑ったりすることで解消できます。

(ご注意) 記事の中で紹介した効果は、個人の病状や健康状態によって異なる場合があります。
※1 運動はご自分の体調に合わせて無理をしないようにしましょう。
※2 他人と接したり、戸外の施設を利用する時は、新型コロナウイルス感染症に対する感染予防を欠かさないよう注意してください。

<参考資料>
・ 独立行政法人労働者健康安全機構 茨木産業保健総合支援センター『 健康保険だより2020年5月号“免疫力はあげられます”』
・日本予防医学協会 『健康づくりかわら版 第245号』 2020年4月発行

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